나는 매일 수직 다리 크런치를 했는데 복근이 그 결과를 느꼈습니다.

간단한 복근 운동을 마스터하는 방법은 다음과 같습니다.

크런치가 지루하고 다음 복근 운동의 강도를 높일 수 있는 새로운 방법을 찾고 있다면 간단한 해결책이 있습니다. 다리를 천장까지 들어 올리세요. 수직 다리 크런치는 중간 부분의 근육을 더 많이 자극하는 데 도움이 되는 크런치 변형입니다.

기본 크런치가 복직근, 즉 외부 식스팩 근육을 대상으로 하는 반면, 수직 다리 크런치는 더 깊은 복횡근, 내부 및 외부 경사근, 허리 근육을 대상으로 합니다.

수직 다리 크런치의 효과에 대해 더 자세히 알아보기 위해 저는 최고의 요가 매트 중 하나를 펴고 일주일 동안 매일 운동 루틴에 추가했습니다. 단순해 보이는 이 동작은 몸무게만 있으면 되며 어디에서나 할 수 있습니다.

언제나 그렇듯이 나에게 맞는 것이 귀하와 귀하의 몸에는 적합하지 않을 수도 있습니다. 운동을 처음 시작하거나, 허리 부상을 입었거나, 잠시 휴식을 취한 후 체력을 회복하는 경우, 반복 횟수를 늘리기 전에 개인 트레이너와 함께 자세를 확인하는 것이 좋습니다.

시작할 준비가 되셨나요? 이 운동의 핵심은 올바른 자세로 움직이는 것입니다. 올바른 자세로 수직 다리 크런치를 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

이 운동의 핵심은 천천히 그리고 통제력 있게 움직이는 것입니다. 운동 내내 복근을 조여 복근을 계속 수축시키는 것에 대해 생각하십시오.

피트니스 편집자로서 저는 운동 도전에 대해 낯설지 않습니다. 여기 Tom's Guide 피트니스 데스크에서 우리는 운동에 대해 더 많은 것을 배우기 위해 일주일 동안 온갖 종류의 이상하고 놀라운 도전을 자주 시도합니다. 즉, 주중 매일 복근 운동을 해서는 안 된다는 점을 상기시켜 드립니다. 신체에는 운동 사이에 휴식과 회복을 위한 시간이 필요합니다.

일주일 간의 수직 다리 크런치에서 제가 배운 내용은 다음과 같습니다.

이 크런치와 기본 크런치의 유일한 차이점은 다리를 들어 올리는 것뿐이지만, 이 변형 동작이 일반 크런치보다 훨씬 더 어렵다는 것을 깨닫는 데는 이 챌린지 첫날 몇 번만 반복해도 됩니다. 첫째 날에는 50회를 선택했고, 10회씩 5세트로 나누었습니다. 다 마쳤을 때, 코어가 열심히 일했다는 것을 느낄 수 있었습니다.

주말까지 나는 일일 운동에 횟수를 추가하고 팔 위치도 변경하여 움직임의 강도를 높이는 데 도전했습니다. 팔을 발쪽으로 뻗고 각 반복의 최고 지점에서 발가락을 만지면 움직임이 더 어려워질 수 있습니다. 마지막 날, 저는 가장 조절 가능한 덤벨 중 하나를 손 사이에 쥐고 발가락 쪽으로 손을 뻗었습니다.

일주일 동안의 많은 챌린지와 마찬가지로 저는 제 자세를 동영상으로 촬영하고 개인 트레이너 친구에게 제가 어떻게 움직이는지 살펴보라고 요청했습니다. 나는 좌골 신경통을 수년간 치료한 후 허리 통증을 앓고 있기 때문에 움직일 때 등을 매트에 눌려야 한다는 것을 매우 의식했지만 다리에도 집중해야 한다는 것이 밝혀졌습니다.

운동하는 동안 다리가 좌우로 흔들리는 것은 코어가 올바르게 연결되지 않았다는 신호입니다. 다리를 가만히 유지하는 데 어려움을 겪는다면 한쪽 다리를 다른 쪽 다리 위로 교차시키면서 다리를 안정시키는 데 도움이 됩니다.

머리를 앞으로 당기기 위해 추진력을 사용하지 않는 것도 중요합니다. 목에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 손은 머리 위에 가볍게 올려 놓아야 하며, 크런치할 때 목을 당기는 일은 피해야 합니다. 머리와 목을 편안하게 유지하고 움직임이 코어에서 나오는지 확인하십시오.

일주일 동안 수직 다리 크런치를 하면서 이 동작에 대해 무엇을 배웠습니까? 그것은 내 핵심을 단련하는 데 훌륭하며 앞으로 내 복근 운동에 확실히 추가할 것입니다. 이러한 많은 도전과 마찬가지로 달리기 전에 움직임을 수행하면 이동 중에 코어를 더 잘 활용하고 몸통을 똑바로 유지하며 더 나은 자세로 달릴 수 있다는 것을 알았습니다. 복근이 아팠고, 내가 열심히 일했다는 것을 알 수 있었습니다.

물론 내 몸에 눈에 띄는 변화는 없었지만 그것이 내 목표는 아니었습니다. 강한 복근은 더 나은 자세로 걷고, 척추를 보호하고, 더 무거운 무게를 들고, 더 빨리 달리는 데 도움이 됩니다.