나는 일주일 동안 X 플랭크를 했습니다 - 내 코어에 일어난 일은 다음과 같습니다

약간의 스트레칭과 약간의 핵심 작업이 혼합되어 있습니다. 얼마나 효과가 있는지 놀라실 것입니다.

기본 플랭크는 코어를 단련하는 데 훌륭한 운동으로, 허리 부상을 예방하는 데 도움이 되며 전반적인 안정성과 자세에 좋습니다. 세상에서 가장 흥미로운 동작은 아니지만 도전을 더하고 다른 근육을 동작에 참여시킬 수 있는 다양한 변형이 있습니다. 그 중 하나가 X 판자입니다. 익숙하지 않으신가요? 편집자가 나에게 일주일 동안 매일 하라는 도전을 주기 전까지는 나도 마찬가지였다. 다시 한번, 나는 그녀에게 충분히 감사할 수 없었습니다.

같은 이름을 사용하는 동작이 두 개 있기 때문에 까다로운 문제입니다. 고정 버전은 다음과 같습니다. 플랭크 자세를 취하되 팔과 다리를 벌린 상태에서 자세를 유지하세요. 나는 비교를 위해 이것을 시도했습니다. 나는 허벅지 바깥쪽과 마찬가지로 하부 코어가 즉시 열심히 일하는 것을 발견했습니다. 내가 다시 돌아갈 것이라고 생각하는 것입니다. 그러나 나는 플랭크 자세에서 아래쪽을 향한 개 자세로 이동하고 반대쪽 손으로 아래쪽 다리나 발목을 두드리는 동적 버전을 시도하고 싶었습니다. 챌린지의 처음 며칠 동안 저는 옵션 1을 선택하고 싶었습니다.

이 동작은 물론 코어에 효과가 있고 열심히 운동하지만 유연성(또는 말할 것도 없이)과 엉덩이의 가동 범위를 향상시키고 종아리 스트레칭을 훌륭하게 해줍니다. . 이동하는 동안 한쪽 팔이나 다른 쪽 팔로 균형을 유지하게 되므로 어깨에도 할 일이 생기며 좋은 자세를 위해서는 안정성이 중요합니다. 여기서는 많은 일이 일어나고 있습니다. 요가를 하면 의자 자세가 앉는 자세와 같다고 생각하는 나 같은 사람들보다 이 동작이 훨씬 쉽다는 것을 알게 될 것입니다.

한 가지 더: 헐렁한 티셔츠나 상의를 입고 이 동작을 하면, 그것이 올라와서 얼굴 위로 떨어질 것입니다. 이것은 좋은 모습이 아닙니다.

완벽한 형태로 X 판자를 ​​못 박는 방법은 다음과 같습니다.

요가를 하지 않는 한, 아마도 이 동작이 부자연스럽고 시작하기 어렵다는 것을 알게 될 것입니다. 나는 확실히 그랬다. 첫날에는 어깨, 팔, 둔부, 복근 등 모든 부분에서 느낌이 들었습니다. 나는 또한 다리 뒤쪽에 좋은 스트레칭 감각을 느꼈습니다. 그러나 나는 괜찮은 형태의 환상을 유지하기 위해 담당자를 통해 경주하고 있었습니다. 나는 8개씩 3세트를 했지만 발목에 닿지 않았습니다. 정강이까지 닿을 수 있었습니다. 나는 이것이 내가 엉덩이를 충분히 높이 올리지 않았기 때문이라고 확신했습니다. 특정 지점을 만지거나 도달하는 데 집중할 때 그렇게 할 수 있는 동작을 무시하기 쉽습니다. 대신, 해결책이 위, 즉 엉덩이에 있다는 사실을 잊어버리고 팔을 조금 더 스트레칭하려고 합니다. 마지막 세트가 끝날 무렵 나는 숨이 찼습니다. 이는 운동 단계를 거치면서 통제된 방식으로 숨을 들이쉬고 내쉬는 것을 잊어버렸다는 확실한 신호였습니다. 첫날의 마지막 교훈은 다음과 같습니다. 신발을 신거나 맨발로 걷지 않으면 천천히 그리고 부끄럽게 바닥으로 미끄러지는 자신을 발견하게 될 것입니다.

둘째 날에는 항상 그렇듯이 전체 동작에 집중하기로 결심했습니다. 즉, 인식된 목표(발목 닿기)뿐만 아니라 가능한 한 원활하게 도달하는 방법(엉덩이 들어 올리기)과 전체적으로 코어를 사용하는 방법에 집중하기로 결심했습니다. 이번에는 등이 스트레칭되는 느낌을 받았는데, 이는 좋은 신호로 받아들였습니다. 그것이 충분하지 않다면 정강이 아래, 거의 발목까지 닿을 수 있다는 것을 알았습니다. 이 자세에서는 호흡이 다소 제한되므로 편안하게 세트를 완료할 수 있도록 느리고 규칙적인 호흡에 집중하세요.

다음날 나는 각 세트에 몇 번의 반복을 추가할 수 있었습니다. 그 후 나는 달리기를 하러 나갔고 그 움직임이 내 몸을 따뜻하게 하는 데 놀라울 정도로 효과적인 방법이라는 것을 알았습니다. 나는 느슨하고 편안했습니다.

넷째 날에는 불편할 정도로 스트레칭을 하지 않고 발목을 만질 수 있었습니다. 그것은 첫날에 상당한 개선이었으며 그것은 모두 인내와 집중력에 달려 있었습니다. 이 동작을 할 때는 생각해야 합니다. 허리와 다리를 곧게 유지하는 것이 중요합니다. 이는 발목에 닿도록 스트레칭을 할 때 들리는 것만큼 쉽지 않습니다. 나는 엉덩이를 최대한 편안하게 올리는 것을 잊어버리는 경향이 있었습니다. 비록 이것이 동작의 두 번째 부분을 훨씬 더 쉽게 만들었음에도 불구하고 말이죠.