나는 일주일 동안 매일 70번의 베어 스쿼트를 했습니다. 내 대퇴사두근에 일어난 일은 다음과 같습니다.

베어 스쿼트는 몸 전체를 자극하고 코어 근력을 키우며 발목과 엉덩이의 이동성을 향상시키는 동시에 손과 발이 단단한 바닥에 유지됩니다.

쿼드 토칭 운동에는 여러 가지 변형이 있지만 제 생각에는 이것이 가장 어려운 것 같습니다. 그래서 어떤 이유에서인지 일주일 동안 매일 70번씩 하기로 했습니다. 탁상 자세에서 시작하여 간단히 무릎을 들어 올리고 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 돌려 곰 스쿼트를 할 수 있습니다. 별 것 아닌 것처럼 보일 수도 있지만 반복 횟수가 늘어나면 근육의 긴장이 급상승합니다.

이 맨몸 운동은 상체와 하체를 대상으로 하지만 더 강도를 원한다면 중량 조끼를 추가할 수도 있습니다. 나는 최고의 요가 매트 중 하나를 펴고 일주일 내내 쪼그리고 앉았습니다. 일어난 일은 다음과 같습니다.

한 가지 변형은 탁상 자세에서 시작하여 아래쪽 개와 유사한 위치로 엉덩이를 위쪽으로 보내는 것입니다. 그러면 햄스트링 근육이 더 많이 활성화됩니다(아래 참조). 그러나 제가 고객에게 사용하는 변형 방법에는 엉덩이를 뒤로 보내는 것, 등을 편평하게 유지하고 낮은 자세를 유지하는 것, 무릎이 땅에서 불과 1인치 높이에 있는 것 등이 포함됩니다.

코어가 활성화될 뿐만 아니라 어깨, 가슴, 팔, 엉덩이, 대퇴사두근, 햄스트링 및 종아리 근육의 움직임도 느낄 수 있습니다. 베어 스쿼트는 전신 운동이지만 대퇴사두근의 집중력을 끌어내지는 못합니다. 상대적으로 낮은 반복 횟수에서도 운동이 시작될 것이라고 장담합니다.

단계별:

발가락을 아래로 집어넣고 코어를 연결한 테이블탑 자세로 시작하세요.

등을 편평하게 유지한 다음 무릎을 바닥에서 약 1인치 정도 들어올립니다.

무릎을 바닥에 가깝게 유지하면서 엉덩이를 발뒤꿈치 쪽으로 최대한 뒤로 밀어냅니다.

잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아갑니다.

정적 버전을 테스트하고 싶다면 피트니스 에디터가 일주일 동안 매일 플랭크를 하며 코어 근력을 테스트했습니다.

진행 방법은 다음과 같습니다.

첫날, 나는 이 담당자들을 한 번에 처리하고 지형을 결정하기로 결정했습니다. 결과적으로 이것은 끔찍한 생각이었고 내 쿼드가 불타고있었습니다. 그러나 나는 베어 스쿼트에서 얻는 스트레칭을 즐기고, 적당히 손목, 발목, 무릎 및 엉덩이를 따뜻하게 하는 훌륭한 방법입니다.

몸에 수직으로 부하를 가하지는 않더라도 시상면을 통해 하체 근육을 강하게 작동할 수 있습니다(앞뒤로 움직임). 이 운동은 또한 다관절 운동이며 다양한 근육 그룹에 작용합니다. 이를 복합 운동이라고 부르므로 비용 대비 더 많은 효과를 얻을 수 있습니다.

엉덩이와 발목의 움직임이 제한된 경우 베어 스쿼트를 연습하는 것이 좋습니다. 수직 하중 없이 운동 범위를 운동할 수 있도록 하면서 쪼그리고 앉는 동작 패턴을 가르칩니다. 이는 시간이 지남에 따라 관절에 가해지는 스트레스를 줄이면서 더 깊은 스쿼트를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음 며칠 동안 저는 최고의 저항 밴드 구매 가이드에 있는 것과 유사한 미니 루프 밴드를 추가했습니다. 그렇게 하면 저항에 맞서 무릎을 바깥쪽으로 밀면서 하체를 움직일 수 있게 되었습니다. 어떤 사람들은 도전성을 더하기 위해 등 중앙과 위쪽에 무게를 두는 것을 선호하지만 이것은 나에게 잘 맞았습니다.

Tom's Guide에서 피트니스 챌린지를 시도할 때마다 4, 5일째가 되면 불안해집니다. 이것도 예외는 아니었습니다. 다음 140회 반복 동안 나는 10회마다 한쪽 다리나 팔을 들어올리고 양쪽을 번갈아가며 시도했습니다. 왼팔을 들어올리면 강조점이 왼팔과 어깨, 오른쪽 다리로 옮겨갔고, 이것을 오른팔로 반복하자 오른팔과 왼사두근으로 바뀌었습니다.

내 몸은 함께 일할 근육을 모집하고, 몸을 안정시키며, 움직일 때 엉덩이가 밖으로 나오지 않고 여전히 움직임을 생성하기 위해 더 열심히 일해야 했습니다. 이는 근골격계를 구성하는 4가지 슬링 시스템과 이들이 얼마나 중요한지를 상기시켜 주었습니다.

슬링은 함께 작용하여 움직임과 힘을 생성하고 안정성을 제공하는 다양한 근육 그룹으로 구성됩니다. 한 가지 예는 광배근에서 반대쪽 대둔근까지 이어지는 후방 경사 슬링입니다. 우리의 슬링이 제대로 작동하면 몸은 강하고 균형이 잡혀 있으며 효율적으로 움직입니다. 그러나 슬링의 어느 한 부분이라도 약해지면 몸의 기능이 저하됩니다.