농부의 산책: 수행 방법 및 역기를 들고 걷는 것의 이점

이 움직임이 인기 있는 이유는 다음과 같습니다.

농부의 산책을 모른다면 그것은 곧 근력 강화 프로그램의 주요 요소가 될 것입니다. 웨이트를 들고 걷는 것은 체력을 키우고 심혈관 건강을 개선하며 머리부터 발끝까지 다양한 근육 그룹을 강화할 수 있습니다. 그리고 가장 좋은 점은? 누구나 어디서나 할 수 있습니다.

파머즈 워크(Farmer's Walk) 또는 파머즈 캐리(Farmer's Carry)라고도 알려진 이 운동은 전통적으로 어깨 및 코어 운동으로 분류되어 왔습니다. 그러나 우리를 믿으십시오. 이 운동은 신체의 거의 모든 주요 근육 그룹에 작용합니다. 이 동작을 실행하려면 가장 잘 조절 가능한 덤벨, 케틀벨 또는 트랩 바와 같은 두 개의 웨이트를 잡고 걷기만 하면 됩니다. 어디로 여행할지는 전적으로 당신에게 달려 있습니다!

초보자이든 아니든 상관없이 운동은 어떤 난이도로든 확장될 수 있습니다. 게다가, 이전에 식료품을 집으로 가져왔다면 이미 성공했을 것입니다. 아래에서는 올바른 자세로 농부의 걷기를 수행하는 방법, 집에서 시도할 수 있는 이점 및 변형을 다룹니다.

우리가 뛰어들기 전에 왜 누군가가 농부의 산책을 해야 합니까?

근력 및 컨디셔닝 운동은 수년 동안 존재해 왔으며 이후 CrossFit 및 기능적 훈련 커뮤니티에서 대중화되었습니다. 둘 이상의 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동이기 때문에 체중을 싣고 걷기 또는 오르기 등 익숙한 움직임 패턴과 매우 유사하며 움직임의 질과 자세를 개선하고 근력과 근육을 키울 수 있습니다.

농부의 산책은 심박수를 높이는 매우 효율적인 방법이기도 합니다. 운동을 더욱 어렵게 만들기 위해 평평한 땅, 오르막 또는 위층을 걸을 수 있습니다. 이 운동은 주로 이두근과 삼두근을 강화합니다. 어깨, 등, 코어, 다리 — 심지어 무거운 하중을 받는 가슴까지. 또한 발가락을 심혈관 훈련에 담그고 막 시작하는 경우 무거운 무게 없이도 단순함에서 많은 것을 얻을 수 있습니다.

나이가 들수록 뼈, 관절, 근육을 더 튼튼하게 만드는 것이 무엇보다 중요합니다. 특히 무거운 중량을 들고 걷는 농부의 걷기는 뼈 로딩이라는 과정에 기여합니다. 저항 훈련과 같이 뼈에 스트레스를 가하면 뼈 성장이 촉진되고 노화와 관련된 부상을 예방할 수 있습니다.

농부의 걷기는 또한 등척성 운동과 등장성 운동을 결합합니다. 즉, 어깨와 코어와 같은 근육은 단축되거나 늘어나지 않고(등척성 수축) 활성화되고 다른 근육은 전체적으로 움직입니다(등장성 수축). 일부 연구에 따르면 이 운동은 허리에 부담을 덜 주면서 데드리프트와 유사한 근육 활성화를 제공하는 것으로 나타났습니다.

최근에 저는 일주일 동안 매일 농부의 산책을 했습니다. 여기에는 신체에 대한 이점과 운동이 근육을 모집하는 방법에 대한 심층 분석을 포함하여 일어난 일과 그로부터 얻은 결과가 있습니다.

케틀벨이나 덤벨과 같은 프리 웨이트를 선택하거나 웨이트를 사용할 수 없는 경우 식료품을 선택하거나 물병을 채울 수도 있습니다. 체육관에 가는 사람들은 양쪽에 웨이트가 실린 트랩 바를 사용할 수도 있습니다. 일반적인 경험 법칙은 근력 훈련에는 더 무거운 짐을 싣고 심혈관 운동에는 더 가벼운 짐을 싣는 것입니다.

하나의 무게로 한쪽으로 작업하는 것은 균형, 조정 및 안정성에 도전하는 좋은 방법입니다. 예를 들어 케틀벨 두 개를 사용하겠습니다. 하지만 무게를 대체하고 아래 지침을 계속 따를 수도 있습니다.

어떻게:

의식적으로 최대한 많은 근육을 조이고 견갑골을 앞뒤로 당겨서 구부정한 자세를 방지하세요. 무게를 단단히 잡은 상태에서 걸을 때 높이 서십시오.

설정된 단계 수만큼 작업하거나 거리를 기준으로 측정할 수 있습니다. 2~3세트를 시도하거나 제한 시간이나 반복 횟수 목표에 대해 최대한 많은 거리나 시간을 축적하세요. 농부의 걷기를 프로그래밍하는 방법에 대한 예를 보려면 이 5동작 Metcon 운동을 확인하세요.

오르막길을 걷거나, 계단을 이용하거나, 다른 무게를 사용하여 움직임을 진행하고 하체 힘을 키울 수 있지만 제가 가장 좋아하는 혼합 방법은 파머스 홀드를 사용하는 것입니다. 그렇게 하려면 걷지 않고 위의 단계를 따르기만 하면 됩니다.