체중 감량을 위한 최고의 심장 강화 운동.

마침내 날씨가 따뜻해지면서 많은 사람들이 더 많은 것을 보고 더 많은 것을 하기 위해 밖으로 나가고 싶어합니다. 체육관은 계속 붐비고 피트니스 강습은 일년 내내 여전히 인기가 있지만, 지금은 가족 자전거 타기, 아침 달리기, 장거리 하이킹을 위한 시기입니다.

모든 형태의 유산소 운동에는 다양한 건강상의 이점이 있지만 일부 운동은 다른 운동보다 더 많은 칼로리를 소모하고 더 만족스러운 운동을 제공하는 것으로 알려져 있습니다. 전문가들은 중강도 및 고강도 활동의 이점과 유산소 운동이 과체중을 줄이고 체중을 유지하는 데 어떻게 도움이 되는지 공유합니다.

심혈관(심장) 활동은 심박수를 높이고 일정 기간 동안 그 상태를 유지하는 모든 움직임입니다. 이러한 활동에는 달리기, 자전거 타기, 수영, 댄스, 줄넘기, 빠르게 걷기 또는 스포츠 경기가 포함됩니다. 빈번한 심장 강화 활동은 장수와 삶의 질을 보장하기 위해 사람이 할 수 있는 가장 중요한 일 중 하나입니다. 정기적인 심장 활동은 "사람의 지구력 능력을 향상시킬 뿐만 아니라" 심혈관 질환 및 다양한 유형의 암과 같은 만성 질환의 위험을 감소시킨다고 Jean Mayer의 영양, 운동 생리학 및 근육감소증 팀의 리더인 Roger Fielding 박사는 설명합니다. 터프츠 대학교(Tufts University) 노화에 관한 USDA 인간 영양 연구 센터. 게다가 "심장 강화 운동은 최대 산소 섭취량도 향상시킵니다"라고 그는 말합니다.

또한 신진 대사를 향상시킵니다. "심장 강화 운동은 신진대사를 향상시켜 하루 종일 더 많은 칼로리를 소모하는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 Austin "Ozzie" Gontang 박사는 설명합니다. 자격증을 갖춘 심리치료사이자 샌디에고 마라톤 클리닉의 원장입니다. 그는 심장 활동이 "심장 근육을 강화함으로써" 혈압을 낮추고 "HDL(좋은) 콜레스테롤을 높이고 LDL(나쁜) 콜레스테롤을 낮춤으로써" 콜레스테롤 수치를 낮춘다고 덧붙였습니다.

심장 강화 운동은 또한 수면의 질을 개선하고, 혈당 수치와 인슐린 민감도를 조절하는 데 도움을 주며, 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 엔돌핀을 방출하는 것으로 나타났습니다.

이러한 정신적, 육체적 이점을 경험하는 것이 많은 운동자의 주요 목표이지만 일부 사람들은 심장 강화 운동의 체중 감량 이점도 얻고 싶어합니다. Fielding은 "지구력 운동을 하면 칼로리가 소모됩니다"라고 설명합니다.

물론 소모되는 칼로리의 양은 어떤 운동을 하느냐에 따라 달라집니다. 예를 들어, 달리기는 다른 심장 강화 활동(강도 수준과 체중에 따라 시간당 650~1,000칼로리)보다 더 많은 칼로리를 소모하는 것으로 나타났으며, 수영, 자전거 타기가 그 뒤를 이었습니다. "더 많은 칼로리를 태울수록 더 많은 체중이 감소합니다"라고 Gontang은 설명합니다. 이 때문에 운동을 통해 지방을 목표로 삼는 것은 단순히 수학의 문제로 귀결된다고 그는 설명한다. "지방 1파운드에는 3,500칼로리가 들어있습니다."라고 그는 말합니다.

그리고 유산소 운동은 체중 감량에 도움이 될 뿐만 아니라 "지방 조직보다 더 많은 칼로리를 소모하는" 근육 조직을 형성한다고 Gontang은 말합니다. 또한 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. Fielding은 "신체 활동이 체중 감량 후 체중 회복을 예방하는 데 도움이 된다는 사실이 다수의 연구에서 밝혀졌습니다."라고 설명합니다.

심장 강화 활동과 건강한 식습관을 결합하는 것도 필수적입니다. "체중 감량을 하려는 경우, 식단에서 칼로리 수를 제한하면서 일주일에 최소 5일 유산소 운동을 하는 것을 목표로 삼아야 합니다"라고 스탠포드 물리 의학 및 재활 부문 책임자인 Michael Fredericson 박사는 제안합니다. 대학교.

Fredericson의 제안과 유사하게, 질병통제예방센터(CDC)는 매주 최소 150분의 중강도 신체 활동(매일 약 20분 또는 주중 30분)을 하고 일주일에 이틀 동안 근육 운동을 할 것을 권장합니다. 특히 근력 훈련. 기관에서는 또한 하루 종일 움직이고 앉아 있는 횟수를 줄이도록 제안합니다.

이러한 권장 사항의 입증된 이점에도 불구하고 Fredericson은 미국인의 상당수가 제안된 활동 수준의 절반도 받지 못하고 있다고 말합니다. 그럼에도 불구하고 "주당 75분만 중간 강도의 신체 활동을 하면 심혈관 질환 발병 위험이 17% 감소하고 암 발병 위험이 7% 감소합니다"라고 그는 설명합니다. "매일 11분간 빠르게 걷기에 해당하는 동일한 양의 운동은 조기 사망 위험을 23% 낮추는 것과 관련이 있었습니다."