7 힘

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남성이 40대가 되면서 노화의 영향을 극복하는 것이 특히 중요해졌습니다. 이 해에는 테스토스테론이 매년 눈에 띄게 감소하기 시작합니다. 이는 근육량, 근력, 에너지 및 정력의 손실을 초래합니다. 사실, 연령과 관련된 테스토스테론의 감소는 전적으로 정상이며 단순히 나이가 들수록 나타나는 현실입니다. 즉, 남성으로서 노화의 영향에 맞서기 위해 할 수 있는 몇 가지 구체적인 일이 있습니다. 특히, 웨이트를 이용한 근력 운동은 시간의 흐름에 맞서는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. 실제로, 기준선에 따라 실제로 힘을 얻을 수 있으며, 이러한 연령 관련 변화를 어느 정도 효과적으로 되돌릴 수 있습니다. 오늘 저는 40세 이상의 남성을 위한 최고의 근력 강화 운동 7가지를 공유하려고 왔습니다. 그러니 메모해 두세요.

최상의 결과를 얻으려면 근력 운동과 건강한 식단, 양질의 수면, 수분 섭취, 낮은 알코올 섭취를 결합하는 것이 중요합니다. 이 모든 것을 염두에 두고 다음은 제가 40세 이상의 모든 고객에게 할당한 상위 7가지 근력 강화 운동입니다. 저는 개인적으로 운동을 2개의 주간 운동으로 나누어 운동당 3~4개의 운동을 수행할 것을 권장합니다. 최대 근력을 얻으려면 약 6회 반복 시 실패를 유발하는 중량에 대해 각 운동을 3~5회 반복하여 4세트를 수행하고 세트 사이에 3분간 휴식을 취하세요. 근육 성장을 극대화하려면 12회 반복 시 실패를 유발하는 무게로 8~12회 반복 3세트를 수행하고 세트 사이에 90초 동안 휴식을 취하세요.

40세 이상 남성을 위한 최고의 근력 강화 운동 7가지에 대해 알아보려면 계속 읽으세요. 그리고 다 마친 후에는 남성이 건강을 유지하기 위해 매일 해야 하는 5가지 근력 운동을 꼭 읽어보세요.

데드리프트는 근력과 근육 성장을 크게 향상시키는 탁월한 전신 운동입니다. 이 복합 운동은 주로 둔근, 햄스트링 및 코어를 대상으로 합니다.

데드리프트를 수행하려면 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서세요. 바벨은 발 중앙 위에 있어야 합니다. 엉덩이와 무릎을 구부려 오버핸드 그립이나 혼합 그립으로 바를 잡습니다. 양손은 어깨 너비로 벌립니다. 등을 곧게 펴고 양쪽 다리를 발 전체로 밀어 바를 들어올립니다. 바가 무릎을 지나갈 때 견갑골을 뒤로 당기고 엉덩이를 앞으로 밀어냅니다. 바를 다시 바닥으로 내리면서 동작 전반에 걸쳐 제어력을 유지합니다. 목표 반복에 대해 반복합니다.

런지는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 종아리 근육을 포함한 하체 전체를 단련하는 데 좋습니다. 또한 균형과 조정력도 향상됩니다.

런지를 수행하려면 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 똑바로 서세요. 오른발을 크게 앞으로 내딛으면서 왼발을 안쪽으로 살짝 회전시킵니다. 오른쪽 무릎이 90도 각도가 되고 왼쪽 무릎이 땅 바로 위에 떠 있을 때까지 몸을 낮추세요. 발 전체를 밀어서 시작 위치로 돌아갑니다. 다리를 바꿔서 동작을 반복하세요. 목표 반복에 대해 반복합니다.

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바벨 백 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔부 및 종아리 근육을 사용하는 하체 근력 강화 운동입니다.

바벨 백 스쿼트를 수행하려면 바벨을 스쿼트 랙의 어깨 높이에 놓고 안전핀을 허리 높이 바로 위에 놓습니다. 바벨을 바라보고 서서 그 아래로 들어가 등 윗부분에 바벨을 올려 놓습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 바깥 쪽을 향하게하십시오. 엉덩이와 무릎을 구부려 마치 의자에 등을 기대고 앉아 발 전체를 밀듯이 몸을 낮추세요. 시작 위치로 돌아갑니다. 목표 반복에 대해 반복합니다.