12개의 동작과 7분만 투자하면 근력을 키우고 신진대사를 촉진할 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

7분 운동은 다름 아닌 미국 스포츠의학회(ACSM) 건강 및 피트니스 저널에서 창안한 2013년으로 거슬러 올라갑니다. 그럼 과학이 이를 뒷받침해주죠, 그렇죠? 하지만 10년이 지난 지금도 TikTok의 운동 트렌드와 유명인 체제가 여전히 유지되고 있을까요?

ACSM 팀은 12가지 체중 유산소 운동, 지구력 운동, 저항 운동을 하나의 7분 고강도 서킷 트레이닝(HICT) 운동으로 결합했습니다. 이 운동은 최대 결과를 위해 2~3회 반복할 수 있습니다. 물론, 7분은 꽤 효율적이지만, 우리 모두는 그것이 효과가 있는지 알고 싶어합니다.

우리는 Bupa Health Clinics 물리치료사인 Tom Harrison과 7분 운동 및 SIT 루틴(이 운동과 일반적으로 비교되는 스프린트 인터벌 트레이닝)에 대해 논의했습니다. 수업에 가장 적합한 요가 매트 중 하나를 선택하고 7분 운동이 근력을 키우고 칼로리를 소모하며 신진대사 건강을 향상시킬 수 있는지 알아보세요.

7분 운동에는 12가지 맨몸 운동과 30초 운동, 10초 휴식 형식이 포함됩니다. 30초의 작업 동안 최대 능력을 목표로 하고 가능한 한 많은 반복을 달성해야 합니다.

각 운동은 주요 근육 그룹을 대상으로 하며 상체와 하체 및 코어를 분할하여 교대로 근육 그룹이 회복할 시간을 얻습니다. 벽 하나, 의자 하나, 체중을 사용하여 단 7분 만에 고강도 전신 운동을 할 수 있습니다.

출시 이후 다양한 변형이 소셜 미디어에 떠돌았지만 아래에 OG 버전을 포함시켰습니다. 저자가 여러 라운드를 권장한다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이는 기술적으로 7분 루틴이 아니라는 것을 의미합니다. ACSM 팀에서는 꽤 교활하다고 생각합니다. 하지만 짧은 시간을 최대화하기 위해 꽉 찬 7분 제한 시간을 고수할 수는 있습니다. 작업창.

7분 운동에 사용된 원래의 12가지 운동은 다음과 같습니다. 의자 하나, 벽, 체중만 있으면 됩니다.

점핑 잭

벽에 앉아

팔굽혀펴기

복근 크런치

의자 위에서 스텝업하기

스쿼트

의자 위에서 트라이셉 딥

널빤지

높은 무릎

런지

푸시업 회전

측면 판자

영상을 따라 자세를 완벽하게 하고, 시도해 보고 싶다면 각 운동을 확인해 보세요. 운동을 처음 접하는 사람이라면 새로운 운동을 시작하기 전에 항상 자격을 갖춘 개인 트레이너에게 문의하세요.

구글에 '7분 운동'을 입력하면 'SIT 루틴'이라는 용어도 사용되는 것을 발견할 수 있습니다. 우리는 몇 가지 답변을 얻기 위해 물리치료사 해리슨에게 의지했습니다.

"SIT는 '스프린트 인터벌 트레이닝'을 의미합니다." 해리슨이 설명합니다. "이것은 엘리트 운동선수의 운동 능력을 향상시키기 위해 특별히 고안된 일종의 고강도 인터벌 트레이닝입니다." 운동가는 심박수 100% 도달을 목표로 짧은 순간에 최대 능력으로 운동합니다. 다른 HIIT 운동과 달리 각 세트 사이의 휴식 시간은 심장이 회복할 수 있는 기회를 주기 위해 더 깁니다.

세트는 일반적으로 약 30초 동안 지속되며 최대 5분간 회복이 이어지며 4~6회 반복됩니다. 예를 들어, 사이클리스트는 훈련 세션 중에 30초 최대 스프린트를 도입할 수 있으며, 7분 운동과 마찬가지로 이는 성과 면에서 효율적이고 효과적인 것으로 입증되었습니다.

그러나 해리슨은 이러한 강렬함이 모든 사람에게 적합한 것은 아니라고 경고합니다. "평균적인 건강 상태라면 SIT는 위험할 수 있습니다. 대부분의 사람들은 체력과 훈련 수준을 유지하기 어렵다고 생각합니다."라고 그는 말합니다. "운동 루틴을 변경할 때는 항상 전문가의 조언을 구하세요. 특히 건강 문제가 있거나 과거에 근골격 부상을 당한 적이 있는 경우에는 더욱 그렇습니다."

유사점이 있지만 해리슨은 동일하지 않다고 결론지었습니다. "SIT와 7분 운동은 몇 가지 중요한 차이점이 있는데, 주로 운동을 수행하는 데 사용되는 에너지 시스템에 따라 얼마나 오랫동안 지속할 수 있는지에 관한 것입니다."라고 그는 설명합니다.