요가 볼 복근 운동: 강력한 코어를 위한 10가지 안정성 볼 운동

우리는 핵심 작업을 위한 새로운 방법을 찾는 것을 좋아합니다. 강력한 근육 그룹은 더 무거운 무게를 들어 올리는 것부터 댄스 심장 강화까지 모든 것에 안정성과 힘을 제공하므로 약간의 TLC를 제공하는 것은 결코 나쁜 생각이 아닙니다.

게다가 크고 탄력 있는 공을 가지고 운동하는 것을 좋아하지 않는 사람이 있을까요? 재미있을 뿐만 아니라 복근에도 좋습니다. 2014년 연구에 따르면 일주일에 5번 안정 공을 사용하여 20분 동안 운동한 노인의 경우 코어, 등, 둔근의 근력이 증가한 것으로 나타났습니다.Seong GK, et al. (2014). 스위스볼을 이용한 몸통 안정화 운동이 노인의 코어 근육 활성화에 미치는 영향. DOI: 10.1589/jpts.26.1473

특히 코어 운동 중에 만성 요통으로 고생하는 사람이라면 두려워하지 마십시오. 2013년 연구에 따르면 8주 동안 안정 공을 들고 운동한 사람들은 등 근육에 체중이 덜 가해지고 통증 완화를 경험한 것으로 나타났습니다.Chung S, et al. (2013). 만성요통 환자의 공을 이용한 안정화 운동이 다열단면적에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3772599/

달리기를 좋아한다면 복근 운동에 확실한 이점이 있습니다. 2019년 연구에 따르면 8주 동안 코어 훈련을 한 사람들은 더 나은 균형, 코어 지구력, 예약하는 동안 얼마나 많은 에너지를 소비하는지에 대한 멋진 표현인 "러닝 이코노미"가 향상된 것으로 나타났습니다.Hung KC, et al. (2019). 8주간의 코어 트레이닝이 코어 지구력과 달리기 경제성에 미치는 영향. DOI: 10.1371/journal.pone.0213158

이러한 동작을 수행하려면 대부분의 체육관에서 찾을 수 있는 요가 볼(안정성, 피트니스 또는 스위스 볼이라고도 함)을 준비하세요. 자신의 키에 딱 맞는 사이즈인지 확인하세요.

각 운동에서는 단순히 배를 빨아들이는 것이 아니라 코어를 강화하는 데 집중하세요. 연구에 따르면 이러한 유형의 움직임은 코어 근육을 더 많이 활성화할 수 있으며, 이는 복직근(일명 식스팩 근육)뿐 아니라 골반, 등, 복부의 근력을 강화한다는 의미입니다.Koh HW, et al. (2014). 중년 여성의 복부 근육 단면적에 대한 할로우 및 보조기 운동의 효과 비교. DOI: 10.1589/jpts.26.295

이 운동 중 3~4개를 선택하여 심장 강화 운동의 날에 추가하거나 근력 운동에 통합하세요. 8~12회씩 2~3세트를 완료하세요.

기본부터 시작해 보겠습니다. 공을 허리 아래에 놓고 공 위에 얼굴을 위로 대고 눕습니다. 발을 바닥에 대고 엉덩이 너비로 벌리고 손을 귀 뒤에 두십시오.

코어에 힘을 주고 둔근을 조인 다음 천천히 상체를 위쪽으로 들어올려 공에서 어깨를 들어 올리고 턱을 가슴에 밀어넣습니다. 천천히 상체를 낮추어 시작으로 돌아갑니다. 1렙입니다.

위와 같은 자세로 시작하세요. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 코어를 지탱하세요. 둔근을 조이고 천천히 위쪽과 오른쪽으로 크런치합니다. 견갑골을 공에서 들어올리고 상체를 오른쪽으로 회전합니다. 허리를 낮추고 왼쪽에서도 반복하세요. 1렙입니다.

코어를 받치고 공 위에서 균형을 잡고 오른발을 땅에서 들어 올리고 오른쪽 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 천천히 오른쪽 발을 교체한 다음 반대쪽도 반복합니다. 1렙입니다.

더 쉽게 만들기: 벽이나 기둥 근처에서 이 운동을 하세요. 균형을 유지하려면 터치할 수 있습니다.

한 단계 더 발전하세요: 코어에 힘을 주고 크런치업을 하며, 동시에 오른쪽 무릎을 가슴 쪽으로 들어 올리고 상체를 회전시켜 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 닿게 합니다(자전거 크런치처럼). 발과 상체를 동시에 낮추고 반대쪽도 반복합니다. 1회씩 양쪽을 공격합니다.

이것은 균형을 잡는 행위입니다. 손목이 어깨 아래에 있고, 코어가 맞물려 있고, 발끝이 공 위에 놓여 있는 하이 플랭크에서 시작하세요. 엉덩이를 수평으로 유지하고 코어를 사용하여 무릎을 가슴쪽으로 당기고 공을 몸쪽으로 굴립니다. 다리를 곧게 펴서 시작으로 돌아갑니다.

더 쉽게 만드세요: 시작 위치를 유지하고 발을 공 위에 올려놓고 높은 판자를 30~60초 동안 유지하세요.

이 변형을 시도하기 전에 위의 동작을 마스터하는 것이 좋습니다. 턱과 같은 위치에서 시작하십시오. 코어에 힘을 주고 발을 팔 쪽으로 당깁니다. 다리를 곧게 펴고, 엉덩이를 높이 들고, 코어를 사용하여 균형을 유지하세요. 공을 밀어내고 엉덩이를 낮추어 다시 시작하세요.