트라이애슬론 선수가 토크로 훈련해야 하는 이유

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사진: Pablo Blazquez Dominguez/Getty Images

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파워, 심박수, 항력계수(또는 CdA)는 트라이애슬론에서 가장 많이 사용되는 용어 중 일부에 불과합니다. 각 단어는 자전거에서의 속도나 노력과 밀접한 관련이 있습니다. 다른 모든 조건이 동일할 경우 파워가 높을수록 더 빠르게 이동할 수 있습니다. CdA는 그 반대입니다. CdA가 낮을수록 공중에 펀치하는 구멍이 작아지고 자전거를 타는 속도가 빨라집니다. 심박수는 단순히 심장 활동을 측정합니다. 하지만 토크는 어떻습니까?

토크는 사이클링의 잊혀진 데이터 지표입니다. 전력과 와트가 모든 헤드라인을 장식하는 동안 토크는 단순히 배경에 존재합니다. 그러나 토크를 알고, 이해하고, 훈련하면 사이클링 성능에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 사실, 당신은 이미 토크 훈련을 하고 있지만 그것을 깨닫지 못했을 뿐입니다.

토크는 각 페달 스트로크 동안 다리에서 생성되어 페달에 적용되는 회전력을 측정한 것입니다. 이것이 파워라고 알려진 사이클링 데이터 측정의 왕과 어떻게 다릅니까?

파워는 토크와 케이던스를 곱하여 계산되므로 이미 토크를 측정하고 있으며 이는 파워와 케이던스 데이터에 숨겨져 있습니다. 이는 토크를 측정하기 위해 새로운 데이터 측정 장치를 구입할 필요가 없기 때문에 좋은 소식입니다. 파워 미터가 있으면 토크 데이터가 이미 존재합니다. 아마도 데이터 필드를 보았지만 이를 어떻게 해야 할지 몰랐을 것입니다.

토크는 뉴턴미터(Nm)로 측정되며 거의 모든 파워미터와 헤드 유닛의 데이터 메트릭에서 찾을 수 있습니다.

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토크는 트라이애슬론 선수에게 중요한 지표입니다. 토크를 향상할 수 있으면 동일한 케이던스에서도 파워도 향상시킬 수 있기 때문입니다. 2022년 연구에서는 성공적인 사이클리스트가 5초 스프린트에서 60분 노력에 이르기까지 전반적으로 훨씬 더 높은 토크 값을 표시하면서 토크 및 사이클링 성능의 예측 가능성을 자세히 설명했습니다.

대부분의 라이더는 80~90rpm 범위 내에서 선호하는 케이던스를 갖고 있으며 이는 출력에 관계없이 크게 변하지 않습니다. 즉, 100w 회복 라이딩의 케이던스는 아마도 300w 인터벌에서 추진하는 케이던스와 같을 것입니다.

토크 트레이닝의 가장 큰 이점은 이러한 세션이 뇌와 근육 사이의 신경근 경로를 개발하고 강화하는 데 도움이 된다는 것입니다. 근력 운동이 사이클링 성능을 향상하고 근육 수축을 강화하는 데 도움이 되는 것과 같은 방식입니다.

토크 운동은 일반적으로 낮은 케이던스(초보자의 경우 약 60rpm, 숙련된 운동선수의 경우 40rpm)에서 수행됩니다. 전력 방정식을 다시 생각해 보세요. 토크 시간 케이던스는 전력과 같습니다. 케이던스가 낮아지면 토크가 증가합니다. 이것이 바로 토크 훈련 간격이 낮은 케이던스로 수행되는 이유입니다.

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토크 트레이닝 운동의 목표는 다음과 같습니다.

템포 및 역치 중심 인터벌 세션 중에 토크를 사용해야 합니다. 이에 대한 몇 가지 예는 아래에서 볼 수 있습니다. 일반적인 토크 트레이닝 세션은 다른 고강도 세션과 마찬가지로 준비하고 회복해야 하는 고강도 운동이므로 토크 세션을 이틀 연속으로 수행해서는 안 됩니다.

토크 훈련의 또 다른 이점은 가파른 오르막에서 발생할 수 있는 낮은 케이던스에서 출력을 높이는 데 도움이 된다는 것입니다. 우리 모두는 이전에 50rpm을 15% 경사도로 매싱한 적이 있습니다. 그러나 훈련에서 토크를 향상시키면 매우 낮은 케이던스에서도 높은 출력을 유지할 수 있다는 확신을 갖게 될 것입니다.