SI 관절 운동: 통증을 피하기 위한 8가지 동작

이 은밀한 관절이 자전거 타는 사람에게 일반적인 통증의 원인인 이유와 이에 대해 정확히 무엇을 해야 하는지 알아보세요.

당신은 무릎이나 손목의 통증을 다루는 데 익숙할 것이며, 이에 대해 무엇을 해야 할지 알고 있을 것입니다. 하지만 SI 조인트는 어떻습니까? 척추 기저부의 이 부위에 익숙하지 않다면 주의 깊게 살펴봐야 합니다.

사실, 이는 여러분이 깨닫지 못하는 사이에 이미 문제를 일으키고 있을 수 있습니다. 연구자들은 만성 요통의 15~30%가 SI 관절에 있다고 생각합니다.

불행하게도 이 관절과 관련된 통증은 허리에만 국한되지 않습니다. 둔근이나 사타구니까지 확장될 수 있으며 둔하고 지속적인 통증부터 날카롭고 쏘는 듯한 통증까지 다양하여 때로는 정확히 찾아내기 어려울 수 있습니다.

SI 관절이 무엇인지, 사이클리스트가 특히 주변 문제에 취약한 이유와 PT가 승인한 8가지 SI 관절 운동을 통해 즉시 안장에 다시 앉는 데 도움이 되는 자세한 내용을 알아보려면 계속 읽으십시오.

"천골 또는 SI 관절은 골반에 위치하며 천골을 각 골반 뼈에 연결합니다"라고 호주의 물리치료사인 Hamish Vickerman은 말합니다. "이 관절은 뼈 구조와 강한 인대 지지로 인해 움직임이 제한되어 매우 안정적이고 강합니다."

관절이 너무 느슨해지거나, 때로는 임신과 출산으로 인해 발생하거나, 너무 빡빡해지면 문제가 발생하기 시작합니다. 양쪽을 고르지 않게 움직이거나 장시간 앉아 있는 경우(자전거를 탈 때마다) 후자의 원인이 될 수 있습니다. 이는 허리, 엉덩이 또는 사타구니에 통증을 유발할 수 있습니다.

"자전거에서 떨어지는 것과 같은 외상은 SI 관절 통증의 일반적인 원인이지만 자전거 타는 사람도 페달에 동일한 압력을 가하지 않으면 이러한 부상을 입기 쉽습니다."라고 CSCS의 DPT, 트레이너인 Brian Gurney는 말합니다. 보드 인증을 받은 스포츠 임상 전문가이자 뉴욕 시 BeFit Therapy의 물리 치료사입니다. "이는 엉덩이 주변 운동 범위의 근육 불균형이나 코어 및 둔근 안정 장치의 약화 또는 다리 길이의 차이로 인해 발생할 수 있습니다."

훈련에서 큰 도약을 피하면 처음부터 SI 문제를 회피하는 데 도움이 될 수 있습니다. "점진적인 진행을 통해 신체는 증가된 요구 사항에 적응할 수 있지만 부하가 갑자기 급증하면 잠재적으로 SI 관절 증상을 유발할 수 있습니다. 따라서 훈련 부하를 합리적으로 늘리면 이러한 위험을 최소화할 수 있습니다."라고 Vickerman은 말합니다. 자전거는 SI 조인트의 스트레스와 긴장을 줄이는 데 도움이 되도록 적절하게 장착되어 있습니다.

코어와 하체의 모든 근육을 강하게 유지하는 것은 SI 관절을 더 잘 지지하고 안정화함으로써 도움이 됩니다. Vickerman은 둔근, 고관절 굴곡근, 대퇴사두근 및 햄스트링을 단련하는 운동을 일주일에 최소 2회 이상 통합할 것을 권장합니다.

통증이 있고 SI 관절이 원인일 수 있다고 생각되면 우선 자전거에서 내리십시오. "불행하게도 라이딩은 계속해서 부상을 악화시킬 것입니다"라고 Gurney는 말합니다.

다음으로, 최대한 빨리 정형외과 의사(영상 촬영을 요청할 수 있음) 및 물리 치료사와 함께 체크인 일정을 잡으십시오. 그들은 통증이 실제로 SI 관절의 문제인지(요추/관절과 같은 다른 문제인지) 확인할 수 있습니다. 하부 척추 디스크 손상) 및 불균형이나 기타 요인이 이에 기여하는지 여부.

그동안 다음 8가지 근력 운동과 스트레칭을 시도해 보세요. 이는 SI 관절 문제와 관련된 통증을 완화하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 우선 이를 예방할 수도 있으므로 모든 사이클리스트의 훈련 무기고에 있어야 합니다.

작동 이유:이 동작은 코어를 강화하고 자전거를 타는 것과 같은 상호작용을 흉내냅니다.

방법: 팔을 천장을 향해 뻗은 채 얼굴을 위로 눕히세요. 무릎을 90도 구부리고 허벅지를 바닥과 수직이 될 때까지 들어 올리고, 무릎은 엉덩이 위에 놓습니다. 이것이 시작 위치입니다. 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 바닥으로 내립니다. 시작 위치로 돌아갑니다. 반대편에서도 반복하세요. 30~45초 동안 교대로 계속합니다.