플랭크 턱: 올바른 자세, 궁극의 코어 동작을 위해 작용하는 근육

우리 대부분은 매일 체육관에서 복근 운동을 할 시간이 없지만 여전히 강한 코어를 원합니다. 운 좋게도 강력한 복부를 만드는 데 끝없는 시간이 필요한 것이 아니라 현명한 전략만 있으면 됩니다. 가장 효과적인 운동을 통해 효율적으로 훈련하는 것입니다. 판자 턱을 입력하십시오.

플랭크 턱은 머리부터 발끝까지 진정한 톤을 만들어주는 독특한 돈벌이 코어 동작 중 하나입니다.

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하이 플랭크에서 시작하여 엉덩이를 향해 발을 뛰어야 하는 이 움직이는 플랭크 변형은 여러 코어 근육을 강화할 뿐만 아니라 점프 측면도 심장 박동을 촉진하여 심혈관 건강을 증진시킨다고 PT, Winnie Yu는 말합니다. Bespoke Treatments의 물리치료사 DPT, CPT.

하지만 이것이 플랭크 턱의 장점 전부는 아닙니다. 상체와 하체도 조각해 줍니다.

즉, 목표에 관계없이 체력 수준을 높일 수 있습니다. 근력 강화를 목표로 하시나요? Yu는 땀을 흘리는 코어 피니셔 역할을 하기 위해 근력 운동 루틴이 끝날 때 플랭크 턱에 태그를 달 것을 권장합니다. (먼저 들어 올리고 플랭크 턱을 마지막으로 하는 순서로 근육이 너무 피로해지는 것을 방지할 수 있습니다.)

당신의 목표가 지구력을 강화하는 것이라면 땀을 흘리는 세션의 상단에 플랭크 턱걸이부터 시작하라고 Yu는 말합니다.

목표에 관계없이 모든 이점을 얻으려면 30초씩 3라운드(또는 10~12회 반복으로 3세트)이면 충분합니다. 세트 사이에 30초(또는 그 이상)의 휴식을 취하세요. 플랭크 턱받이는 특히 버티는 중일 때 몸을 지치게 할 수 있습니다.

플랭크 턱이 너무 힘들면 움직임을 천천히 진행할 수 있다고 Yu는 말합니다. 먼저, 완벽한 형태의 높은 판자를 잡는 연습을 하세요. 이 고정 운동을 익힌 후에는 몇 가지 움직임을 추가해 보세요. Yu는 베어 플랭크에서 시작하여 점프를 뺀 플랭크 턱과 동일한 움직임 패턴을 활용하는 충격이 적은 변형인 하이 플랭크까지 권장합니다.

주간 운동 로테이션에 플랭크 턱을 추가해야 하는 주요 이유는 다음과 같습니다.

많은 코어 운동은 복직근(일명 식스팩)을 강화할 뿐이지만, 플랭크 턱은 이 외에도 경사근과 횡복근(즉, 더 깊은 코어 근육)을 포함하여 다양한 복근 근육을 활성화합니다.

이 다중 목표 효과는 운동의 복합 운동과 관련이 있습니다. "플랭크 자세로 시작하면 코어가 활성화되어 안정적인 골반과 엉덩이 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다"라고 Yu는 말합니다.

그런 다음 "턱 자세로 앞으로 점프할 때 동작 전반에 걸쳐 골반과 등을 안정시키기 위해 코어 근육을 사용해야 합니다"라고 그녀는 덧붙입니다.

즉, 이러한 역동적인 움직임 패턴에는 많은 코어 근육의 조정이 필요합니다.

런닝머신에 지치셨나요? 플랭크 턱은 운동에 약간의 유산소 운동을 추가하는 훌륭한 방법입니다.

"이 운동은 몸 전체에 작용하기 때문에 수행하는 데 더 많은 에너지가 필요합니다"라고 Yu는 말합니다. "이것은 심박수를 더 빠르게 증가시키며 심혈관 훈련을 위한 훌륭한 옵션입니다."

심혈관계를 강화하려면 각 플랭크 턱 세트 사이에 15~30초만 휴식을 취하라고 Yu는 권장합니다.

팔과 어깨의 힘을 키우는 새로운 방법을 찾고 있다면 플랭크 턱(Plank Tuck)이 가장 좋습니다.

"이 플랭크 운동은 어깨 거들 근육, 즉 어깨, 팔, 등 위쪽을 지탱하는 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다"라고 Yu는 말합니다.

그리고 "운동 중 턱 부분을 추가하면 다리를 땅에서 들어 올려야 하기 때문에 어깨 안정성이 더욱 어려워집니다"라고 그녀는 덧붙입니다.

간단히 말해서, 플랭크 턱받이는 어깨를 완전히 돋보이게 합니다.

플랭크 턱은 강력한 상체를 만들어줄 뿐만 아니라 엉덩이에도 도움이 됩니다. 그 이유는 다음과 같습니다. 동작 중 턱 부분을 수행할 때 고관절 굴곡근이 활성화되어 다리를 팔에 더 가깝게 가져와야 한다고 Yu는 말합니다.