일주일동안 매일 플랭크턱 70개를 했어요

플랭크 턱은 여러 가지 방법으로 다룰 수 있지만 어떤 접근 방식을 시도하더라도 그것은 최고의 전신 운동입니다. 나는 점점 늘어나는 Tom's Guide의 플랭크 챌린지 레퍼토리에 추가하여 일주일 동안 하루 70회씩 반복했습니다.

플랭크 턱이 이전에 운동 방식에 포함되지 않았다면 운동은 어깨, 팔, 코어 근육, 고관절 굴근, 허리 및 다리에 작용합니다. 플랭크 턱을 하려면 플랭크 자세에서 시작하여 두 손 사이로 두 다리를 점프한 다음 다시 점프합니다. 그러나 몇 가지 변형이 핵심을 더욱 자극합니다.

우리가 시도한 최고의 플랭크 변형 중 일부와 함께 이 플랭크는 내 근육을 불태우고 심장 박동수를 높였습니다. 시도해 볼 계획이지만 이전에 시도해 본 적이 없다면 개인 트레이너와 상담하여 자세를 확인하는 것이 좋습니다. 내가 거의 500회를 반복했을 때 일어난 일은 다음과 같습니다.

이것을 시도하는 다른 방법이 있지만 아래 방법은 틀림없이 가장 잘 알려진 플랭크 턱입니다.

어깨가 손목 위에 쌓인 스트레이트 암 플랭크 자세로 시작하세요.

복근을 수축시킨 다음 무릎을 구부리고 앞으로 몸을 기울이기 시작합니다.

두 손 사이에서 두 발을 점프하며 움직일 때 엉덩이를 들어올립니다.

체중을 발의 볼에 유지한 다음 두 발을 다시 시작 위치로 점프합니다.

앞서 언급했듯이 코어 근육이 주요 초점입니다. 이 움직임은 복직근, 복횡근(더 깊은 코어 근육) 및 내부 및 외부 경사근에 영향을 미칩니다. 하지만 그게 전부는 아닙니다. 또한 어깨, 팔, 허리, 엉덩이 굴근 및 다리 근육을 목표로 삼게 됩니다.

음, 일주일 동안 매일 아침 플랭크를 하는 것은 우리 피트니스 에디터를 놀라게 했습니다. 그렇다면 하루에 70개의 플랭크 턱을 하면 어떤 효과가 있을까요? 나는 알아보기로 결정했습니다.

플랭크 턱은 점프가 심박수를 높이므로 심장 강화 훈련의 일부가 될 수 있습니다. 첫날 70회를 반복한 후 부풀어오르는 느낌이 들었고 복근, 엉덩이, 대퇴사두근이 모든 실린더에서 작동했습니다. 플랭크 잭과 유사하지만 측면 다리 결합이 없습니다.

무엇보다 이 운동을 하는 동안 가동 범위가 제한되어 70회가 너무 오래 걸렸습니다. 키가 큰 사람(저는 5인치2이므로 자격이 없습니다)과 고관절 굴곡근이 빡빡하거나 손목 통증이 있는 사람은 이 동작에서 앞으로 점프하는 데 어려움을 겪을 수 있지만 이를 피할 수 있는 방법이 있습니다.

다음 며칠 동안 저는 체육관으로 가서 TRX를 쳤습니다. 서스펜션 트레이너는 필요할 경우 뛰어난 플랭크 턱 변형을 제공합니다. 핸들을 통해 발을 밟고 판자 높이로 낮추면 높은 위치에서 팔꿈치쪽으로 무릎을 움직일 수 있습니다. 이는 낮은 시작 위치로 인해 제한을 받지 않고 복근을 단련하고 해군을 끌어들이는 데 도움이 되었습니다.

마찬가지로, 점프 연습을 하고 싶다면 푸시업 바로 팔을 들어올릴 수도 있습니다. 안정성 공 위에서 발의 균형을 맞추는 것은 근육을 강화하고 조정 및 코어 안정성을 시험하기 위한 인기 있는 옵션입니다.

넷째 날에는 지루해지기 시작하면서 다시 섞을 시간이 되었습니다. 이번에는 발 아래에 슬라이더를 배치하고 무릎을 바닥에 닿은 팔꿈치 방향으로 밀어내는 데 집중했습니다. 불안정성을 더 추가하기 위해(즉시 후회했습니다) 어깨 아래에 플랭크패드를 추가하고(아래에서 매일 플랭크패드를 사용하기 시작한 사진 참조) 흔들림으로 반복을 마쳤습니다.

무릎을 손쪽으로 집어넣고 하체를 시련기에 넣을 때 마찰로 인해 약간의 끌림이 발생합니다. 나는 이 방법을 사용하여 어깨가 더 활동적이라는 것을 알았고, 엉덩이를 떨어뜨리거나 허리를 숙이지 않고 슬라이더를 앞으로 안내하기 위해 모든 근육 그룹을 조이는 연습을 했습니다.

최고의 홈 체육관 장비로 가득 찬 홈 체육관을 구축하는 경우 슬라이더는 악어 크롤링 및 곰 판자 이동과 같은 다양한 운동을 향상시킬 수 있는 저렴한 방법입니다. 하지만 원한다면 행주나 운동복 셔츠를 쉽게 사용할 수도 있습니다.

지난 며칠 동안 나는 긴장된 시간(TUT)을 가지고 놀기로 결정했습니다. 의도적으로 움직임을 늦추어 근육을 더 오랫동안 더 강하게 사용하기로 결정했습니다. 추가 참여가 필요한 경우에만 이 작업을 수행하는 것이 좋지만 호흡을 확장하고 자세를 교정하는 데 집중하는 데 도움이 됩니다. 호흡을 조절하는 데 어려움을 겪는다면 5분 동안 호흡 운동을 하면 호흡에 대한 인식을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.