빠르게 근육을 키우는 방법

과학적 증거를 바탕으로 한 5가지 팁

과학을 활용하여 근육을 빠르게 만드는 방법을 이해하세요!

근육을 키우는 것은 보디빌딩 커뮤니티에서 비대라고도 합니다. 근비대를 달성하려면 저항 훈련과 적절한 영양 섭취의 조합이 필요합니다. 저항 훈련에는 근육에 자극을 주고 근섬유에 미세한 손상을 일으키는 웨이트, 저항 밴드 또는 체중을 이용한 운동을 수행하는 것이 포함됩니다. 근육이 이러한 찢어진 부분을 복구함에 따라 근육은 점점 더 강해지고 커져 시간이 지남에 따라 비대가 발생합니다.

근비대를 최적화하려면 시간이 지남에 따라 운동의 무게, 양, 강도를 점진적으로 늘려 근육에 점진적으로 과부하를 주는 것이 중요합니다. 또한 근육 조직의 구성 요소를 제공하기에 충분한 단백질을 섭취하고 운동에 연료를 공급하고 근육 회복을 지원하는 데 충분한 칼로리를 섭취하는 등 근육 성장을 지원하려면 적절한 영양 섭취가 중요합니다. 운동 사이에 근육이 회복되고 성장할 수 있도록 충분한 휴식과 회복 시간을 갖는 것도 중요합니다.

근육 성장을 강제하기 위해 점진적인 과부하를 적용하는 5가지 방법

이 기사에서 고려된 정보는 Jeremy Ethier가 공유한 비디오를 기반으로 합니다. Jeremy Ethier는 운동과학자이자 피트니스 트레이너이며, Build With Science의 공동 창립자입니다. 그의 YouTube 채널 구독자는 500만 명이 넘으며 건전한 배경 조사를 통해 명확한 정보를 전달합니다.

아래에서 Ethier가 과학을 활용하여 근육을 빠르게 키우는 방법과 이를 달성하기 위한 5가지 팁을 확인하세요.

여기 Ethier가 근육을 빠르게 만드는 방법을 알아내기 위해 사용한 5가지 팁이 있습니다. 격려의 의미로 그는 이러한 팁을 통해 16개월 만에 순수 근육량이 20파운드 증가했습니다.

이것은 훈련과 관련이 있습니다. Ehiter는 "일부 근육은 스트레칭 자세에 있을 때 가장 큰 도전이 되는 운동을 통해 더 빠르게 성장하는 것 같습니다."라고 말합니다. 어떤 근육?

과학적으로 뒷받침되는 이 연구를 활용하려면 명심해야 할 두 가지 사항이 있는데, 그것은 운동 선택과 형태입니다.

좋은 운동의 간단한 목록에는 오버헤드 익스텐션, 프리처 컬, 비하인드 더 바디 케이블 컬, 비하인드 더 바디 케이블 래터럴 레이즈, 시티드 레그 컬, 불가리안 스플릿 스쿼트 등이 있습니다.

자세에 관해서는 체중을 10-20% 낮추고, 좋은 자세를 유지하면서 최대한 깊이 들어가 근육을 스트레칭하고, 바닥에 0.5초 동안 잠시 멈춰서 근육을 스트레칭하여 도전할 수도 있습니다. 훨씬 더요.

오버헤드 삼두근 확장 대 케이블 푸시다운: 새로운 연구 결과에 따르면 근육이 40% 더 많이 생성됩니다.

연구에 따르면 근육을 키우려면 회복 시간을 존중하면서 가능한 한 자주 근육에 힘을 주어야 합니다. 그리고 계속해서 이익을 얻기 위해 중요한 한 가지는 실패할 때까지 훈련하는 것입니다.

Ethier에 따르면, 모든 운동의 모든 세트는 실패할 때까지 약 3회 반복하거나 실패할 때까지 수행해야 합니다.

또 다른 연구에 따르면 사람들은 종종 자신의 최대 노력을 과소평가하고 실제 "실패"보다 짧게 멈추는 것으로 나타났습니다. 일반적으로 탱크에서 3회 이상 반복하면 근육을 더 빨리 키우는 데 해로울 수 있습니다.

근육과 근력을 키우는 5 x 5 트레이닝 프로그램

근육의 실제 성장은 역기를 들어 올리는 동안 발생한 섬유 손상과 손상으로부터 근육이 회복될 때 발생합니다.

휴식일은 회복일이지만 그것이 전체 스펙트럼은 아닙니다. "회복 측정에서 가장 중요한 부분은 실제로 운동 프로그램과 관련이 있습니다"라고 Ethier는 말합니다.

당신은 여전히 ​​열심히 훈련하고 성장하기 위해 충분한 주간 볼륨을 수행해야 하지만 이것이 일주일에 6~7회 훈련해야 한다는 의미는 아닙니다. 때때로 Ethier가 했던 것과 같은 4일 프로그램으로 변경하여 체육관에서 훈련하는 날에 에너지를 집중시켰고, 이는 그에게 리프팅 시 더 많은 파워를 제공했습니다.

근육을 키우려면 근육에 올바른 연료를 공급하기 위해 칼로리 과잉 상태에 있어야 하며 연소하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취해야 합니다. 그러나 Ethier에 따르면 "더 많은 칼로리"가 항상 더 좋은 것은 아니며 빠른 벌크와 느린 벌크를 비교하는 한 연구에 대해 이야기했습니다.