프리 웨이트 운동: 총 7가지 콤보 동작

땀을 흘리려면 몇 번만 반복하면 됩니다.

모든 것을 다 해주는 하나의 운동을 찾는 것은 불가능합니다. 하지만 뉴욕 시 Barry's의 수석 강사이자 Brave Body Project의 공동 창립자인 Lindsey Clayton이 디자인한 이 운동이 이에 가깝습니다.

Clayton은 Runner's World에 "이것은 일련의 프리 웨이트를 사용한 복합 운동을 활용한 전신 운동입니다."라고 말합니다. "복합 운동은 하나 이상의 근육 그룹을 포함하는 다관절 운동입니다. 근력과 근육 조정을 개선하고, 심박수를 높이고, 심혈관 훈련 혜택을 제공하고, 더 많은 칼로리를 소모하고, 부상을 예방하는 데 도움이 되므로 시간을 효율적으로 사용할 수 있습니다. " 그녀는 말한다.

즉, 덤벨 세트(또는 덤벨이 있는 경우 2개)를 포함하는 7가지 프리 웨이트 운동만으로 유산소 운동과 근력 운동을 모두 30분 이내에 완료할 수 있습니다. 특히 주자들에게는 작은 시간 투자로 큰 보상을 얻을 수 있다고 Clayton은 설명합니다.

"주자들은 힘을 얻고 더 효율적으로 움직이는 법을 배울 수 있기 때문에 이와 같은 운동을 통해 큰 이점을 얻을 수 있습니다"라고 Clayton은 덧붙입니다. "운동이 복합적이기 때문에 운동이 큰 근육 그룹을 모집하고 심장이 혈액을 펌프질하여 계속 움직이고 근육에 연료를 공급하도록 하기 때문에 심혈관 혜택도 얻을 수 있습니다."

이 목록을 사용하는 방법: 아래의 각 운동을 50초 동안 순서대로 실시하고, 세트 간 휴식 시간은 10초입니다. 2~3라운드를 완료하고 라운드 사이에 1분간 휴식을 취하세요. 담당자에게 가는 것을 선호하시나요? 각 운동을 8~12회 반복하는 것을 목표로 하세요. 최종 반복 시 피로감을 느낄 수 있는 무게를 선택하세요.

각 동작은 위 동영상에서 Clayton이 시연하므로 올바른 자세를 익힐 수 있습니다. 운동 매트와 중간 무게의 덤벨 한 쌍이 필요합니다. 한 쌍의 무거운 덤벨은 선택 사항입니다.

작동 이유: 스쿼트는 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 단련하는 동시에 러너의 가장 중요한 안정 장치인 코어를 강화합니다. 이두근 컬은 팔 스윙에 힘을 실어주는 상완 근육을 목표로 합니다.

방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 어깨에 덤벨을 들고 손바닥이 안쪽을 향하게 합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려 스쿼트 자세를 취합니다. 다시 일어서려면 발을 땅에 대고 누르세요. 두 번째 스쿼트를 수행합니다. 그런 다음 서서 팔을 곧게 펴서 웨이트를 옆으로 내립니다. 그런 다음 양쪽 팔꿈치를 구부려 덤벨을 어깨 쪽으로 들어 올리고 팔꿈치를 몸통에 가깝게 유지합니다. 두 번째 반복을 위해 다시 무게를 낮추고 컬하세요. 순서를 반복합니다.

작동 이유: 데드리프트와 벤트오버 로우를 결합하면 하체 운동에 상체 구성 요소가 추가됩니다. 조정은 좋은 자세와 달리기 자세에 중요한 등 근육을 목표로 하면서 코어를 자극합니다.

방법: 발을 어깨 너비로 벌리고 팔을 옆에 두고 손바닥이 안쪽을 향하게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 등을 편평하게 하고 무릎을 약간 구부린 상태에서 엉덩이를 접고 엉덩이를 뒤로 보내고 몸통을 낮춥니다. 웨이트를 다리 가까이에 두고 햄스트링이 늘어나는 느낌이 들 때까지만 낮추십시오. 둔근을 사용하고 발을 바닥으로 밀어 다시 일어서십시오. 두 번째 데드리프트를 수행한 다음 엉덩이를 다시 힌지하여 몸통을 낮춥니다. 어깨와 등 근육을 사용하여 웨이트를 엉덩이 쪽으로 당기고, 팔꿈치는 옆구리에 가깝게 유지하고 웨이트는 갈비뼈 바로 아래에 도달합니다. 두 번째 담당자의 경우 더 낮은 무게와 행 무게. 팔을 곧게 펴고 선 자세로 돌아갑니다. 순서를 반복합니다.

작동 이유: 대퇴사두근, 둔부 및 햄스트링을 강화하는 것 외에도 포워드 런지는 한쪽 다리의 균형과 조정력을 훈련합니다. 해머 컬은 이두근을 자극하여 일상 활동을 위한 기능적 근력을 강화합니다.

방법: 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 팔을 옆으로 벌리고 손바닥이 서로 마주보게 하여 양손에 덤벨을 잡습니다. 왼발을 앞으로 크게 내딛습니다. 양쪽 무릎을 구부리고, 오른쪽 무릎은 땅 위로 맴돌고, 왼쪽 무릎은 왼쪽 발목 위에 쌓입니다. 발을 밀어서 다시 일어선 후 오른쪽으로 런지를 반복하세요. 선 자세에서 팔꿈치를 구부려 손바닥이 서로 마주보게 유지하면서 어깨 쪽으로 웨이트를 컬링합니다. 두 번째 반복을 위해 웨이트를 낮추고 컬하세요. 순서를 반복합니다.