4에 맞는 느낌: 당신의 전체

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Women's Health Collective 트레이너인 India Morse가 무엇을 언제 해야 하는지 정확하게 공유합니다.

현실을 직시하자면, 우리 대부분은 매주 체육관에서 몇 시간씩 보내는 것보다 더 나은 일을 하고 있습니다. 이제 드디어 해가 빛나기 시작했나요? 소중한 자유시간을 웨이트 부문에서 보내겠다는 우리의 결심은 확실히 약해지고 있습니다...

그러나 과학은 대중의 믿음과는 달리 땀을 흘리는 세션을 지연시키는 것이 실제로 빠른 결과를 얻는 방법이 아닐 수도 있음을 보여줍니다. 연구에 따르면 1분 동안 고강도 운동을 하는 10분 운동은 45분 동안 조깅하는 것과 동일한 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 메시지? 더 이상 더 이상 스마트하게 훈련하지 마세요.

이러한 이유로 우리는 최신 Women's Health Collective 트레이너 India Morse를 만나 이를 수행하는 방법을 정확하게 분석했습니다. 앞으로 28일 동안 그녀는 유산소 운동, 상체 화상, 하체 화상을 특징으로 하는 전신 훈련 계획을 통해 여러분을 지도할 것입니다. 각각은 15분을 넘지 않습니다.

'우리는 결과를 보기 위해 체육관에서 영원히 시간을 보낼 필요가 없습니다'라고 인도는 말합니다. '대신, 한 세션에서 모든 것을 다루는 빠른 운동이 필요합니다. 이 운동은 근력을 향상시키고 싶지만 심장 강화 운동을 싫어하는 경우에 특히 좋습니다. 맨몸 운동과 웨이트 운동을 혼합하면 전신 운동이 되기 때문입니다.'

인도의 각 15분 운동은 복합 동작, 즉 동시에 여러 근육 그룹을 활용하는 운동에 중점을 두고 있다고 인도는 설명합니다. '이것들은 심장 건강을 개선하고 근육량 증가를 자극하여 몇 주가 지나면서 자신이 더 강해지고 건강해지는 것을 보게 될 것입니다.'

인도에서는 각 동작마다 회귀 및 진행 과정을 포함시켜 귀하의 능력 수준에 맞게 운동을 맞춤화할 수 있습니다. '운동에 재미를 더하고 싶다면 점진적으로 시도해 보세요. 하지만 힘들면 항상 천천히 가볍게 시작하는 것을 기억하세요.'라고 그녀는 조언합니다.

4주가 지나면 인도에서는 계획에 포함된 일방적 훈련 덕분에 자세, 형태, 균형이 개선되는 것을 기대할 수 있다고 말합니다. '일상에 웨이트 트레이닝(그리고 한쪽 다리와 한쪽 팔 운동)을 포함시키면 불균형 없이 몸 전체가 더 강해지는 데 도움이 되기 때문에 심장 강화 운동을 더 잘 수행할 수 있습니다.'

이 계획은 공식적으로 6월 5일 월요일에 시작되지만 귀하가 우리의 일정을 준수할 의무는 없습니다. 이 페이지를 북마크에 추가하고 준비가 되면 다시 돌아와서 4주가 지나면 아래로 스크롤하여 인도에서 권장하는 사항을 확인하세요.

다음에 체육관에 갈 때를 위해 그림으로 표현되고 모바일에 최적화된 계획을 다운로드하여 유지하세요.

필요한 장비: 운동 매트 1개, 헤비 덤벨 1쌍, 케틀벨 2개, 접시 2개. 어떤 무게의 덤벨을 사용해야 하는지에 대한 조언을 읽어보세요.

무엇을 언제 해야 하는지 추적하는 데 도움이 되도록 이 편리한 인포그래픽을 저장하거나 스크린샷을 찍으세요.

인도에서는 '모든 사람의 능력 수준이 다르기 때문에 부상을 예방하려면 더 가벼운 무게로 천천히 시작하고 자세에 집중해야 합니다. 사용하는 중량은 쉽게 느껴지지 않아야 하며 마지막 몇 번의 반복은 상당히 어렵게 느껴져야 합니다. 대략적인 지침으로 상체 운동은 4kg 덤벨, 하체 운동은 6/8kg 덤벨, 그리고 12kg 케틀벨과 15kg 플레이트로 시작하는 것이 좋습니다.'

각 운동에 대해 인도의 원래 타이밍을 따르십시오.

15분 유산소 운동: 더 무거운 중량 사용 15분 상체 운동: 템포 높이기 15분 하체 운동: 더 무거운 중량 사용

15분 유산소 운동: 40초 운동 / 15초 휴식으로 시간 늘림 15분 상체 운동: 템포를 높이거나 더 무거운 중량 사용 15분 하체 운동: 슈퍼세트 마지막에 5초 동안 정지 동작 추가 .

15분 유산소 운동: 1회 추가 15분 상체 운동: 사용하는 중량 증가 15분 하체 운동: 일시 정지 동작으로 세트를 1회 더 추가합니다.