집에서 할 수 있는 유산소 운동, 저항력 운동

나는 운동에 관한 질문이 담긴 이메일을 정기적으로 받습니다. 가장 많이 묻는 질문은 운동을 위해 무엇을 하느냐는 것입니다. 나는 체육관과 집에서 운동 시간을 나누어 3일 주기로 2일은 유산소 운동을 하고 그 다음 날에는 저항 운동을 하는 것으로 구성되어 있습니다. 두 번째 심장 강화 운동의 날은 융통성이 있으며 정기적인 심장 강화 운동을 그만두고 대신 마당에서 일하거나 무거운 가방을 몇 바퀴 치는 등 다양성을 위해 다른 일을 할 수 있습니다.

나는 운동을 활발하게 하고 스스로를 밀어붙이지만, 마침내 너무 세게 밀어붙이지 않는 법을 배웠습니다. 그 대신, 나는 본능적인 접근 방식을 따르며, 내 기분에 따라 운동하고, 기분이 좋을 때는 더 많이 하고, 다른 날에는 덜 일하도록 허용합니다.

즉, 나는 정해진 운동에 얽매이지 않습니다.

여기 제 심장 강화 운동의 예와 집에서 루틴을 따라할 수 있는 방법이 있습니다.

두 번의 심장 강화 훈련 중 하나는 45~60분간의 런닝머신 걷기로 구성되어 있으며 점차 속도와 고도를 높여갑니다. 나는 운동하면서 TV를 보는 것을 좋아하는데, 그 덕분에 내 아내 아니타가 싫어하는 것들을 볼 수 있는 기회가 생겼습니다. 이는 악당들이 끔찍한 일을 저지르고, 영웅이 그들을 추적하여 전멸시키는 액션 영화를 의미합니다. 나는 2mph의 느린 걷기부터 시작하여 3.5mph 및 10% 경사로 질주할 때까지 점차적으로 속도와 고도를 추가하면서 적절하게 워밍업을 하기 위해 매우 주의합니다.

당신은 좋아할 수도 있습니다 미국아, 너 뚱뚱해. 체중 감량을 해야 하는 3가지 이유와 방법은 다음과 같습니다.

나의 두 번째 심장 강화 운동에는 고정 주기의 고강도 인터벌 트레이닝이 포함됩니다. 나는 워밍업을 하고 5~10분 동안 점차적으로 더 열심히 일한 다음, 훨씬 느린 회복 속도로 10초 동안 "전체" 페달링을 한 다음 20초 동안 페달을 밟는 것으로 전환합니다. 그런 다음 이것을 최소 10라운드 동안 계속해서 반복합니다. 나는 하체에 약간의 적당한 저항 훈련을 실시합니다. 여기에는 기계를 이용한 레그 프레스와 종아리 운동이 포함됩니다.

상체 저항력 훈련을 위해 저는 맨손 운동부터 시작하고, 푸쉬업 자세의 플랭크부터 시작합니다. 플랭크를 5분 정도 잡고 팔굽혀펴기로 마무리합니다. 플랭크는 상체를 피로하게 만들어 팔굽혀펴기를 매우 어렵게 만들고 한 줌 이상은 할 수 없습니다. 다른 팔굽혀펴기를 할 수 없을 때, 나는 "수정된" 팔굽혀펴기를 위해 발가락에서 무릎까지 체중을 줄이고 계속합니다. 덧붙이자면, 전체 운동을 할 시간이 없는 바쁜 사람들을 위해 이 접근 방식은 상체와 코어에 도전하는 데 적합하며 약 8분 밖에 걸리지 않습니다.

당신은 좋아할 수도 있습니다집이나 체육관에서 효과적인 저항력 운동 루틴을 위해 알아야 할 사항

다음으로 토탈짐(Total Gym)으로 이동합니다. 46년 동안 이 칼럼을 쓰면서 나는 수많은 제품을 시험해보고 추천해야 했습니다. 하지만 오랫동안 사용해 본 적이 없고 장기적으로 그 가치를 확신하지 않는 한 거절합니다.

처음에는 Total Gym 구매에 반대했습니다. 제 아내 아니타(Anita)는 항상 새롭고 다양한 운동 방법을 찾고 있습니다. 특히 저항 훈련에 관해서라면 저는 아닙니다. 구식 바벨과 덤벨을 주면 행복합니다. 그래서 그녀가 수년 동안 척 노리스와 함께 TV에서 토탈 짐(Total Gym) 광고를 시청해왔고 항상 한 번 해보고 싶다고 말했을 때 나는 그녀를 격려하지 않았습니다. 정반대. 그것은 영화배우가 선전하는 또 하나의 가짜 운동 수법일 뿐이라고 나는 그녀에게 말했다.

아니타는 단념하지 않고 조사를 시작했습니다. 프로들은 Total Gym을 어떻게 평가했으며, Total Gym을 소유한 사람들은 Total Gym에 대해 어떻게 평가합니까? 그녀는 어디에서 어떻게 가장 좋은 거래를 얻을 수 있었습니까? 그런 다음 그녀는 정보를 수집한 후 나에게 케이스를 요청하고 30일 무료 평가판과 무료 배송으로 마무리했습니다. 평소처럼 그녀가 이겼고 나는 구매에 동참했습니다. 내 생각에는 일어날 수 있는 최악의 상황은 제조업체에 다시 배송하려면 비용을 지불해야 한다는 것입니다.

Total Gym은 거대한 상자에 담겨 도착하여 계단을 내려가 운동실로 이동한 다음 상자를 보존하기 위해 조심스럽게 꺼냈습니다(제조업체에 다시 배송해 달라는 요청에 따라). 조립해야 할 부품들을 살펴보며 나는 눈살을 찌푸렸다. 내가 얼마나 일을 정리하는 데 전혀 서투른지, 얼마나 짜증나고 짜증나는지 아신다면, 제가 왜 얼굴을 찌푸리고 있는지 아실 겁니다. 그러나 놀랍게도 우리는 그것을 단번에 완료하고 진행했습니다.