이 12가지 운동으로 단 15분 만에 전신 근육을 키워보세요.

하루가 꽉 차서 시간이 몇 분밖에 남지 않을 때 시간 효율적인 운동을 하면 기분을 좋게 만드는 운동을 할 수 있습니다. 그리고 시작하기에 좋은 장소를 찾고 있다면 이 전신 루틴은 단 15분 밖에 걸리지 않습니다.

필요한 유일한 것은 약간의 공간, 15분의 여유 시간, 그리고 최고의 케틀벨 중 하나입니다. 이 무게는 특히 케틀벨 스윙 중에 상체와 하체를 연결하면서 안정성을 위해 코어에 작용합니다.

운동은 개인 트레이너 Roxanne Russell이 진행합니다. 한번 해보면 각 운동을 60초 동안 수행하고 20초 동안 휴식한 후 다음 운동으로 넘어갑니다. 정말 간단합니다.

이러한 운동을 처음으로 수행하는 경우 Russell은 편안함을 느끼는 더 가벼운 무게를 선택하고 각 동작을 천천히 수행할 것을 권장합니다. 이렇게 하면 부상 위험을 최소화하면서 자세에 집중할 수 있습니다.

이 루틴에서는 고블릿 스쿼트, 루마니안 데드리프트, 글루트 브릿지, 교대로 벤트오버 로우 등의 동작을 다루게 됩니다. 이것들은 모두 복합 운동으로, 한 번에 둘 이상의 근육 그룹을 모집하므로 시간을 잘 활용하는 훈련에 적합합니다.

예를 들어, 교대로 구부린 행은 등과 팔뚝의 근육을 단련시키는 반면, 루마니아식 데드리프트는 다리, 둔근(뒷면) 및 허리의 근력을 강화할 수 있습니다.

이 운동은 또한 안정성을 테스트하여 중체 근육이 척추를 지지하고 균형을 유지하기 위해 작동하므로 보너스 코어 운동을 제공합니다. 그리고 더 강한 코어는 상체와 하체를 연결하는 데 도움이 되어 자세를 개선하고 식료품 운반과 같은 일상적인 작업을 더 쉽게 만듭니다.

하지만 이는 몸 전체의 근육에 작용하기 때문에 이와 같은 근력 운동을 마친 후에는 쿨다운 스트레칭, 충분한 휴식, 충분한 단백질 섭취 등 적절한 회복 루틴을 따르는 것이 중요합니다.

이는 신체가 근육 섬유의 작은 찢어진 부분을 복구하여 근육을 강화하고 성장시키도록 장려하므로 지연 발병 근육통(DOMS)의 영향을 줄이는 데 도움이 됩니다.

이것이 바로 많은 사람들이 단백질을 보충하고, 더 빨리 회복하고, 마른 근육을 만들기 위해 체중 감량을 위한 최고의 단백질 파우더 중 하나가 포함된 운동 후 스무디를 사용하는 이유입니다.