쉽고 효과적인 산후 근력 강화 5가지

엄마가 된다는 것은 놀라운 일이지만, 임신과 출산은 몸에 많은 것을 요구합니다. 체력을 회복하고 회복하는 것은 하나의 여정입니다.

트레이너이자 두 아이의 엄마이자 Emily Skye FIT의 창시자로서 저의 산후 운동 프로그램은 출산 후 체력을 회복하고 회복하는 데 도움이 된 것과 동일한 근력 운동을 중심으로 구성되었습니다. 이는 "반복"하는 것이 아니라 힘과 이동성을 회복하고 골반저와 코어를 강화하며 지구력을 높이고 즐기는 활동으로 돌아갈 수 있도록 돕는 것입니다.

저는 기대도 없고 시간 제한도 없다는 것을 말씀드리고 싶습니다. 당신의 몸은 놀랍습니다. 나는 여성들이 자신의 몸이 어떻게 보이는지보다는 몸이 어떻게 느끼는지, 무엇을 하는지에 집중할 수 있도록 돕고 싶습니다.

나의 모든 운동은 안전을 최우선으로 하여 만들어졌습니다. 산후 회복을 서두르지 않는 것이 매우 중요합니다. 아래에서는 근력 회복을 시작하는 데 도움이 되는 제 프로그램의 5가지 근력 훈련 운동을 공유하겠습니다.

메모: 운동이 권장되지 않는 일부 상황이 있으므로 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. FIT 임신후 프로그램은 산후 검진 후 6~10주 후 의사의 승인을 받은 후 프로그램을 시작할 수 있도록 설계되었습니다. 이는 단지 지침으로만 사용해야 합니다. 의사의 허가 없이 프로그램을 시작하지 마십시오. 제왕절개 수술을 받은 경우, 새로운 요법을 시작하기 전에 운동 복귀에 대해 의사와 상의하는 것이 중요합니다.

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운동이 허가된 후에도 이 회복 단계의 핵심 작업은 느리고 통제되어야 합니다. 한계를 뛰어넘지 마십시오.

직장 전이증을 경험하지 않았더라도 골반기저부와 심부 코어 근력(복근 아래에 있는 5개의 근육을 사용)을 재건하는 데 적극적으로 참여하실 것을 권장합니다. 이 움직임은 FIT 임신 후 프로그램의 첫 번째 운동에서 나온 것입니다. 이것이 바로 이 영역의 근력을 재건하는 것이 얼마나 중요한지입니다!

등을 대고 몸을 낮추고, 무릎을 구부리고 발뒤꿈치를 엉덩이 바로 앞에 두고, 팔을 옆에 두고 손바닥을 바닥에 댑니다.

숨을 깊게 들이쉬고 숨을 내쉬면서 스키니진의 지퍼를 올려 골반저를 끌어올리고 등을 바닥에 편평하게 만든다고 상상해 보세요.

코어를 고정하고 등을 편평하게 유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올려 정강이가 테이블 상판을 형성하도록 하세요.

숨을 들이마시며 발이 다시 매트에 닿을 때까지 다리를 천천히 아래로 내립니다. 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리를 들어 올리는 동작을 반복하세요.

허리가 들리거나 엉덩이가 구르는 느낌이 들면 재설정하고 다시 가십시오. 내내 숨을 쉬고 있는지 확인하십시오.

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산후 최소 12~16주가 되어 강도를 높일 준비가 될 때까지 이 운동을 시도해 보세요.

데드리프트는 갓 태어난 아기를 안고 안는 데 필수적인 둔근, 대퇴사두근, 햄스트링을 강화하는 완벽한 운동입니다.

가벼운 덤벨을 사용하여 이 수정된 데드리프트를 수행하거나 체중을 유지하여 좋은 자세를 찾고 근력을 키울 수 있습니다.

발을 엉덩이 너비로 벌리고 코어를 맞대고 팔을 곧게 펴서 양 허벅지 앞에 주먹을 쥔 상태로 서세요.

이제 엉덩이에 경첩을 대고 주먹을 발 위쪽으로 내립니다.

주먹이 무릎에 닿으면 멈추고, 선 자세로 돌아가 이를 반복합니다.

산후 최소 18주가 되어 HIIT 스타일 유산소 운동으로 템포를 높일 준비가 될 때까지 이 운동을 시도해 보세요.

이러한 런지는 다리와 전리품의 힘을 지속적으로 강화할 뿐만 아니라 심장 지구력을 높이는 데 도움이 됩니다. 아기가 걷기 시작할 때 필요합니다!

엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 팔을 양쪽으로 약간 벌리면서 시작하십시오.

코어를 맞대고 머리가 앞을 향한 상태에서 오른발을 뒤로 내딛고 왼발 옆으로 내립니다.